ランナーにはけっこう腰痛持ちが多いです。
決め手がないまま、だましだましの方、なんとかしたいと思いますよね・・・
今回はランナーの腰痛、原因と対処法について書きます。
ただ、原因も対処も本来は複雑で複数の要素があることがほとんどです。
今回はわかりやすく伝えるために絞ってお伝えします。
ランナーの腰痛の原因
腰痛にも色々ありますが、大まかに分けるとこんな感じです。
- オーバーユースが原因の腰痛
- アライメントが原因の腰痛
- フォームが原因の腰痛
- 日常生活が原因の腰痛
ちなみに、ヘルニア、背骨がずれている、潰れている
という診断を受けているランナーさんは安心してください。
画像所見による診断と痛みの因果関係はほとんどないことが、
最新の研究や調査でわかっています。
腰痛のない健常者の腰部X線を撮ってもヘルニアは見つかるそうです。
調査では健常者の方がヘルニアは多く見つかったくらいです。
腰椎が潰れるのは加齢によって全ての二足歩行者に起こることなので、
痛みとはほとんど関係ありません。
海外では常識なのですが、日本は圧倒的に遅れているのです。
そういった診断を受けて呪いをかけられているランナーさんは
診断名のことはいますぐ忘れて結構です。
オーバーユースによる腰痛
これは全てのスポーツに言えますが、過剰な練習によって発症するもので、
特徴は腰の伸展動作（腰をそらす動作）よりも屈曲動作（腰を丸める動作）の方が痛かったり制限があることが多いです。
腰痛による動作制限は原因の反対の動きに感じることが多いんです。
ランナーのオーバーユースの腰痛の場合、
走歩行時、私たちの腰は反っているので、腰の筋肉、関節は反る方向に短縮し強張りクセがついてしまいます。
そうなると屈曲動作に制限が出てきます。
当然、腰を丸めていることの多いスポーツなら、腰の伸展動作に制限が出るということになります。
アライメントが原因の腰痛
アライメントとは英語ではalignmentといって、整列、配置、配列などを表す単語です。
背骨が理想的な位置にあり機能的に動く状態は
アライメントがきれい、整っている、などと表現します。
ちなみに背骨の理想的なアライメントは「背骨の生理的湾曲」といって、
立位で横から見て緩やかなS字をえがいている状態を指します。
背骨がS字を描いていないと、ランニングなどによる足から伝わる衝撃がうまく緩衝されません。
日本人にとても多いのですが、お尻がぺったんこで腰の反りがなく、
背骨が背中からお尻までストンとまっすぐなランナーはこのタイプです。
また、内膝、扁平足、外反母趾のランナーは足部アライメントが崩れています。
これも腰痛やひざ痛になりやすいです。
これは専門的には足部の過剰回内（オーバープロネーション）といって、
脚全体が内ねじれを起こしてます。
回内足は足首が動きすぎるため、その振動がひざ、腰などに伝わり、衝撃は増加します。
また、過剰回内は骨盤前傾（反り腰）でロックしているので腰椎の動きが悪くなります。
フォームが原因の腰痛
ランニングにおける着地衝撃は、体重の３〜４倍と言われています（むろん、スピードやフォームによります）。
この衝撃は地面反力であり、推進力を生み出す重要な要素です。
ただし、その地面反力を活かせていないフォームだとこの地面反力は途端に関節への負担に変わり、
腰痛・ひざ痛といった症状に繋がってしまいます。
特に日本人に多い、
背骨はまっすぐ、
上半身を固めて走る、
頭の高さは変わらないように、
といった、まちがったフォームを信じているランナーはこのタイプになります。
本来は、地面反力を受けて体全体がムチのようにしなりたわみ、
推進運動につなげていかなければなりません。
まちがったフォームは筋肉・関節を緊張させ、
さらなる力みを生み出し、
地面反力という外力を活用しない、
内力に頼った走りになってしまいます。
また、先に触れましたが、足部アライメントが崩れていると筋肉・関節は振動が増加するため、
それを制御しようと、無意識にかたいフォームになってしまいます。
日常生活が原因の腰痛
普段は会社でデスクワーク、ずっと猫背で座ってパソコン。
忙しい仕事や人間関係でイライラしてストレスが多い。
日常生活がストレス下にあり、不健康だと腰痛になりやすくなります。
こういう場合は、週末のランニングなどの運動はむしろストレス発散になって実は体には好影響なんですが、
これは適度であるなら、という話です。
また、ランナーが腰痛になると、どうしても運動と紐つけて考えるため、
まさか日常生活が原因だなんて思わないので気づかないことが多いです。
平日はまったく運動しないで、週末突然めちゃくちゃ走ると
日常的にあまり動かしていない筋肉は縮こまり、緊張した状態なのに、
突然週末に激しい運動負荷をかけているので、物理的な痛みや不調を作ります。
当たり前ですよね。
ここで断りを入れておきたいのは、
ストレスが腰痛の原因という説が流布していますが、
実はストレスそのものは悪さはしません。
ストレスが体に害だと思っていると悪影響が出るのです。
あたしは腰痛だ、腰痛だ、最悪だ、と思えば思うほど
痛みは居座ります。
このあたりはちょっと難しい話になるのでまた別の記事にします。
いかがでしょうか。どれかには当てはまりましたか？
腰痛になったらまず自分でできること
オーバーユースが思い当たるなら
ACTIVE REST(アクティブレスト)を取り入れてみてはいかがでしょうか？
アクティブレストとは”積極的休養”といって
リラックスしてのびのび楽しく体を動かすことです。
ランニングとは関係なさそうな、スポーツ、
テニス、バスケ、水泳、ボルダリング、ボウリング、スケートボード、自転車などなどなんでも構いません。
真面目にやらず楽しむことです。
ランニングであまり使わないところを使ってあげることで、
疲労の分散、全身の運動神経刺激、全身の協調性なども上がります。
サーキットトレーニングや動的ストレッチ、筋トレなどもあまりしていないなら、
そういった練習も少しずつ始めるのは良いかもしれません。
また、身体のケアを怠ってきたランナーさんは日頃からコンディショニングを心がけたり、
治療院などで定期メンテナンスをして客観的に自分の体を見てもらい、主観と客観の整合性を図ることです。
アライメントが思い当たるなら
これは自分ではなかなか難しいのですが、
背骨まっすぐでS字カーブが少ないランナーさんは
背骨を柔軟に動かせるように刺激することがポイントになります。
直線的な運動ではなく、前後左右としなやかに背骨が動くように、です。
できれば信頼できる先生を見つけて、コンディショニング、ストレッチなどを学ぶことです。
フォームが思い当たるなら
ランニングフォームの前に、歩行や姿勢を見直すことです。
日常で猫背でいることが多いなら、良い姿勢を心がけてください。
良い姿勢作りは中心軸を定め、体に記憶させる作業です。
軸が定まるとは、固めるという意味ではありません。
戻るべき軸があるからこそ、背骨は自由度が増してきます。
そして歩行では、
肩の力を抜いて、リラックスすることから始めてください。
ぼくの場合、
黒人が楽しそうに音楽でも聴きながらリズムを取りながら
歩くように指導しています。
言葉では伝わりにくいかもしれませんが、
これができるようになると、ただ歩いてるだけなのに、
「なんか楽しそうだね」
「いいことあったの？」
なんて周りにいわれるようになるかもしれません笑。
リラックスして、体が前後に揺れ、弾むように歩けるようになると
ランニングフォームも変わってきます。ほんとですよ。
※ウォーキングについてはアプローチが色々あるのでこれはそのひとつです。
日常生活が思い当たるなら
座りっぱなしは避けて、こまめに立ち上がり屈伸や足踏みなどしてみてください。
猫背も長時間はよくないので、伸びをしたり、肩を回したり。
パソコン環境も猫背にならないように、
肘が９０度になるように椅子の高さを調整、
キーボードの位置はできるだけ手前に、
可能ならモニターも高めに、
できない場合、首を前に出して覗き込むのではなく、
目線だけを落とすように。
そしてストレスの対処法は
ストレスを感じても、長く引きずらないことです。
例えば腰痛を感じた時に
腰が痛いけど、動けばよくなる
とか、
腰がいたいけど、お風呂に入れば楽なる
とか、
腰は痛いけど、仕事はうまくいっている
腰が痛いおかげで残業しないで帰れる
となんでも良いので、言葉の最後をポジティブにしてみるだけで、
脳は腰痛は苦痛と認識しなくなります。
これは根性論ではなく、脳科学の話です。
これを繰り返すとほんとうに痛みは軽減します。
そのうち、腰痛とうまく付き合う、いなせるようになれば
腰痛という単語にすら捉われなくなり、
知らない間に腰痛を感じる時間は減っていきます。
まとめ
腰痛はだれにでも起こるもので、特別なものではありません。
そして原因不明の得体の知れないものでもありません。
無理をすれば、（無理だよー）と
負担をかけていれば、（もっと楽になれるよー）と
体が教えてくれているのです。
ありがたいことです。
できることは粛々と、
気持ちは軽く、
で行きましょう！
一番下に越谷BASEおすすめのセルフケアのリンク貼っておきます。
興味ある方はぜひ連絡してくださいね。
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