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その③扁平足の改善方法(回内足の改善方法)

これまでの記事↓

扁平足について知っておきたいこと

 

その②扁平足について知っておきたいこと

 

ここまでをまとめると

扁平足は回内足 ↓

回内足は内膝 ↓ 

内膝は内股 ↓

内股は反り腰 ↓

反り腰は猫背 ↓

猫背はストレートネック ↓

ストレートネックは腹圧の低下 ↓

腹圧低下は扁平足・・・

という全身の問題として扁平足が起こっています。

というお話でした。

 

今回は扁平足の人が気をつけること

そして、改善方法についてまとめていきます。

 

扁平足(回内足)の改善

上記の通り、問題は体全体。

でも連動性の点から、カラダのどこかに変化が加われば、全体の動きが自然と誘導されていきます。

 

そして扁平足(回内足)改善に大きく作用してくるのは腹圧です。

 

腹圧は

横隔膜、腹直筋、腹横筋、骨盤底筋に囲まれた空間のことです。

お腹の中の腹圧は風船のようなイメージです。

この風船に空気を入れっぱなしにするイメージが体幹の強さ、

というイメージがどうしてもありますが、

筋力が体を支えている意識は力みにつながります。

 

 

風船に空気が入ったり、空気が抜けたりすることで

体幹のダイナミックな動きが出てくるイメージを持つことです。

それが強くしなやかな体幹です。

 

腹圧が上がると

背骨や骨盤の過剰な湾曲は緩やかになり、

内股、内膝、そして回内足も修正されていきます。

 

 

腹圧をかける練習方法

①、立位でひざを軽く曲げる。上半身はリラックス。

②、鼻から息を吸いながら胸を開く。膝は伸びる。骨盤は反らす(骨盤前傾)。

③、口から息を吐きながら背中を丸める。膝は曲げる。この時膝は正面、もしくはやや外向き。骨盤も丸まる(後傾)。

④、②と③をゆっくり繰り返す。慣れてきたらリズミカルに。吐く時はお腹の風船を一気にしぼますので、スーー、ハッ、スーー、ハッ

のハッのあとのスーーはすぐにやるとリズムが出てきます。

 

ポイント

・胸を開く時は上腕は外旋、背中を丸める時は内旋。

・胸を開く時は股関節は内旋、背中を丸める時は外旋。

(リラックスしていればこのように動いてくると思います)

・目線はずっと正面から動かさないこと。

・呼吸と動作をしっかり同調させること

 

 

扁平足(回内足)の改善:歩き方

 

歩くことはすべての運動動作の根幹です。

正しく歩ければ、正しく走れます。

正しく歩ければ、運動連鎖が正しく機能します。

扁平足は運動連鎖を正しくすることが一番大切なので、長期的にしっかり取り組むことです。

歩き方の練習方法

①かかと一個分、左右の足の幅を開く

②一歩はできるだけ狭く行う

③かかと→アウトエッジ→母趾球の順番で接地

④10歩で1セットを繰り返して練習

※アウトエッジは小指側、土踏まずの横のふかふかした部分です

 

ポイント

ゆっくりと正確に動くこと

扁平足はアウトエッジの接地が疎かになっているので、特に、アウトエッジを丁寧に通して母趾球に。

外で普通のペースで歩く時は意識しすぎず、リラックスして行うこと

あくまで、ゆっくりと行うことにたくさん時間を割く

 

 

扁平足(回内足)の改善:エクササイズ

 

①立位で膝はリラックスさせて片足立ち。立った足側は壁などに手をついて

②浮かせている遊脚を前後にスイング運動

③前方スイングで膝が外向き、後方スイングで膝は元の正面に戻る

 

ポイント

前方スイング時は土踏まずアーチが上がることを確認してください

 

他にもいろいろありますが、とりあえず、腹圧、歩行、エクササイズ一つずつ紹介しました。

 

すべて運動連鎖の中で結果としてアーチを作っていくようなイメージです。

 

 

 

シリーズ3回にわたってお伝えしました。

 

正直、対面のセッションでも苦戦することなので、文字でどこまで伝わるかはわかりませんが、悩んでる方に届けば嬉しいです。

 

直接の来店が無理な方はオンラインセッションも可能ですのでぜひご利用ください!

 

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