これまでの記事↓
扁平足について知っておきたいこと
その②扁平足について知っておきたいこと
ここまでをまとめると
扁平足は回内足 ↓
回内足は内膝 ↓
内膝は内股 ↓
内股は反り腰 ↓
反り腰は猫背 ↓
猫背はストレートネック ↓
ストレートネックは腹圧の低下 ↓
腹圧低下は扁平足・・・
という全身の問題として扁平足が起こっています。
というお話でした。
今回は扁平足の人が気をつけること
そして、改善方法についてまとめていきます。
扁平足（回内足）の改善
上記の通り、問題は体全体。
でも連動性の点から、カラダのどこかに変化が加われば、全体の動きが自然と誘導されていきます。
そして扁平足（回内足）改善に大きく作用してくるのは腹圧です。
腹圧は
横隔膜、腹直筋、腹横筋、骨盤底筋に囲まれた空間のことです。
お腹の中の腹圧は風船のようなイメージです。
この風船に空気を入れっぱなしにするイメージが体幹の強さ、
というイメージがどうしてもありますが、
筋力が体を支えている意識は力みにつながります。
風船に空気が入ったり、空気が抜けたりすることで
体幹のダイナミックな動きが出てくるイメージを持つことです。
それが強くしなやかな体幹です。
腹圧が上がると
背骨や骨盤の過剰な湾曲は緩やかになり、
内股、内膝、そして回内足も修正されていきます。
腹圧をかける練習方法
①、立位でひざを軽く曲げる。上半身はリラックス。
②、鼻から息を吸いながら胸を開く。膝は伸びる。骨盤は反らす（骨盤前傾）。
③、口から息を吐きながら背中を丸める。膝は曲げる。この時膝は正面、もしくはやや外向き。骨盤も丸まる（後傾）。
④、②と③をゆっくり繰り返す。慣れてきたらリズミカルに。吐く時はお腹の風船を一気にしぼますので、スーー、ハッ、スーー、ハッ
のハッのあとのスーーはすぐにやるとリズムが出てきます。
ポイント
・胸を開く時は上腕は外旋、背中を丸める時は内旋。
・胸を開く時は股関節は内旋、背中を丸める時は外旋。
（リラックスしていればこのように動いてくると思います）
・目線はずっと正面から動かさないこと。
・呼吸と動作をしっかり同調させること
扁平足（回内足）の改善：歩き方
歩くことはすべての運動動作の根幹です。
正しく歩ければ、正しく走れます。
正しく歩ければ、運動連鎖が正しく機能します。
扁平足は運動連鎖を正しくすることが一番大切なので、長期的にしっかり取り組むことです。
歩き方の練習方法
①かかと一個分、左右の足の幅を開く
②一歩はできるだけ狭く行う
③かかと→アウトエッジ→母趾球の順番で接地
④１０歩で１セットを繰り返して練習
※アウトエッジは小指側、土踏まずの横のふかふかした部分です
ポイント
ゆっくりと正確に動くこと
扁平足はアウトエッジの接地が疎かになっているので、特に、アウトエッジを丁寧に通して母趾球に。
外で普通のペースで歩く時は意識しすぎず、リラックスして行うこと
あくまで、ゆっくりと行うことにたくさん時間を割く
扁平足（回内足）の改善：エクササイズ
①立位で膝はリラックスさせて片足立ち。立った足側は壁などに手をついて
②浮かせている遊脚を前後にスイング運動
③前方スイングで膝が外向き、後方スイングで膝は元の正面に戻る
ポイント
前方スイング時は土踏まずアーチが上がることを確認してください
他にもいろいろありますが、とりあえず、腹圧、歩行、エクササイズ一つずつ紹介しました。
すべて運動連鎖の中で結果としてアーチを作っていくようなイメージです。
シリーズ3回にわたってお伝えしました。
正直、対面のセッションでも苦戦することなので、文字でどこまで伝わるかはわかりませんが、悩んでる方に届けば嬉しいです。
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