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その③扁平足の改善方法(回内足の改善方法)

これまでの記事↓

扁平足について知っておきたいこと

 

その②扁平足について知っておきたいこと

 

ここまでをまとめると

扁平足は回内足 ↓

回内足は内膝 ↓ 

内膝は内股 ↓

内股は反り腰 ↓

反り腰は猫背 ↓

猫背はストレートネック ↓

ストレートネックは腹圧の低下 ↓

腹圧低下は扁平足・・・

という全身の問題として扁平足が起こっています。

というお話でした。

 

今回は扁平足の人が気をつけること

そして、改善方法についてまとめていきます。

 

扁平足(回内足)の改善

上記の通り、問題は体全体。

でも連動性の点から、カラダのどこかに変化が加われば、全体の動きが自然と誘導されていきます。

 

そして扁平足(回内足)改善に大きく作用してくるのは腹圧です。

 

腹圧は

横隔膜、腹直筋、腹横筋、骨盤底筋に囲まれた空間のことです。

お腹の中の腹圧は風船のようなイメージです。

この風船に空気を入れっぱなしにするイメージが体幹の強さ、

というイメージがどうしてもありますが、

筋力が体を支えている意識は力みにつながります。

 

 

風船に空気が入ったり、空気が抜けたりすることで

体幹のダイナミックな動きが出てくるイメージを持つことです。

それが強くしなやかな体幹です。

 

腹圧が上がると

背骨や骨盤の過剰な湾曲は緩やかになり、

内股、内膝、そして回内足も修正されていきます。

 

 

腹圧をかける練習方法

①、立位でひざを軽く曲げる。上半身はリラックス。

②、鼻から息を吸いながら胸を開く。膝は伸びる。骨盤は反らす(骨盤前傾)。

③、口から息を吐きながら背中を丸める。膝は曲げる。この時膝は正面、もしくはやや外向き。骨盤も丸まる(後傾)。

④、②と③をゆっくり繰り返す。慣れてきたらリズミカルに。吐く時はお腹の風船を一気にしぼますので、スーー、ハッ、スーー、ハッ

のハッのあとのスーーはすぐにやるとリズムが出てきます。

 

ポイント

・胸を開く時は上腕は外旋、背中を丸める時は内旋。

・胸を開く時は股関節は内旋、背中を丸める時は外旋。

(リラックスしていればこのように動いてくると思います)

・目線はずっと正面から動かさないこと。

・呼吸と動作をしっかり同調させること

 

 

扁平足(回内足)の改善:歩き方

 

歩くことはすべての運動動作の根幹です。

正しく歩ければ、正しく走れます。

正しく歩ければ、運動連鎖が正しく機能します。

扁平足は運動連鎖を正しくすることが一番大切なので、長期的にしっかり取り組むことです。

歩き方の練習方法

①かかと一個分、左右の足の幅を開く

②一歩はできるだけ狭く行う

③かかと→アウトエッジ→母趾球の順番で接地

④10歩で1セットを繰り返して練習

※アウトエッジは小指側、土踏まずの横のふかふかした部分です

 

ポイント

ゆっくりと正確に動くこと

扁平足はアウトエッジの接地が疎かになっているので、特に、アウトエッジを丁寧に通して母趾球に。

外で普通のペースで歩く時は意識しすぎず、リラックスして行うこと

あくまで、ゆっくりと行うことにたくさん時間を割く

 

 

扁平足(回内足)の改善:エクササイズ

 

①立位で膝はリラックスさせて片足立ち。立った足側は壁などに手をついて

②浮かせている遊脚を前後にスイング運動

③前方スイングで膝が外向き、後方スイングで膝は元の正面に戻る

 

ポイント

前方スイング時は土踏まずアーチが上がることを確認してください

 

他にもいろいろありますが、とりあえず、腹圧、歩行、エクササイズ一つずつ紹介しました。

 

すべて運動連鎖の中で結果としてアーチを作っていくようなイメージです。

 

 

 

シリーズ3回にわたってお伝えしました。

 

正直、対面のセッションでも苦戦することなので、文字でどこまで伝わるかはわかりませんが、悩んでる方に届けば嬉しいです。

 

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