デスクワークの普及やコロナ禍による外出自粛などにより運動不足を感じる方が増えています。運動不足になると体力や持久力が低下してしまい、外出や趣味を楽しむなどの活動機会が減ってしまうでしょう。生活の質を高めるためには定期的な運動が欠かせません。
一方で運動不足を解消したいときに何から始めるべきか悩む方もいるのではないでしょうか。そこで今回の記事では、運動不足を解消するための方法について詳しく見ていきましょう。
運動不足を解消するために必要な運動量は？
傾向維持のために運動を始める方がいますが、必要な運動量がわからないという方もいるのではないでしょうか。ここでは、適切な運動量についてご紹介します。
適切な運動習慣
厚生労働省の報告によると、健康維持のためには1週間に2回以上の運動習慣が必要とされています。仕事や育児などで忙しい方でも1週間に数回は、運動する時間に充てるのがよいでしょう。
適切な運動量
適切な運動量1週間当たりで150分以上の中等程度の運動、または75分以上の高強度の運動とされています。中等度や高強度とは運動の強度のことです。
筋力トレーニング、軽いラケットスポーツ、水中ウォーキングなどは中等度とされており、ジョギング、水泳、クロスカントリーなどは高強度とされています。運動不足を解消するには定期的な運動を心掛けるようにしましょう。
少量の運動でも改善は可能
運動習慣のない方については、運動のための時間を取り分けるのが難しいという場合があります。しかし、運動習慣のない方が運動を始めることで健康リスクを大幅に下げることは可能です。
健康維持のためには定期的な運動が大切ですが、わずかな時間でも体を動かすようにするとよいでしょう。デスクワークをしている方は、休憩時間や昼休みの時間に体を動かすことで運動不足を解消できます。
運動不足の方は何から始めるのがよい？
運動不足を解消する目的で始める場合、続けやすい運動を選ぶのがよいでしょう。ここでは、おすすめの運動を4つご紹介します。
ストレッチや体操
急に激しい運動をすると継続が難しくなるため、ストレッチや体操といった簡単な運動から始めるのがよいでしょう。ストレッチとは、筋肉を伸ばしたり関節の可動域を広げたりするために行う運動のことです。ストレッチには大きく分けて４つのタイプがあります。
・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・バリスティックストレッチ
・パートナーストレッチ
スタティックストレッチとは体を伸ばすストレッチのことで、ケガのリスクが最も小さいというメリットがあります。一方でダイナミックストレッチやバリスティックストレッチは動きを伴ったストレッチのことです。パートナーストレッチは名前の通り、パートナーにサポートしてもらうストレッチのことです。状況に応じて４つのストレッチを使い分けることで、運動不足を解消できます。
散歩
散歩のメリットは特別な道具を使わないことです。いつでも気軽に始められるので、運動不足の解消におすすめです。
散歩をする際には服装に注意しましょう。通気性のよい服や吸汗速乾性の機能が備わった服なら快適に散歩を続けられます。靴についても、カジュアルタイプのスニーカーよりも下半身への負担が少ないウォーキングシューズがおすすめです。
また、散歩をする際にはしっかりと準備運動をしておくのがおすすめです。アキレス腱を伸ばしたり、肩甲骨を回しておいたりするなら体への負担が軽くなるでしょう。
グッズを使った運動
グッズを使った運動には、通常よりも高い効果を得られるというメリットがあります。たとえば、バランスボールを使用すれば安定した姿勢を保つことで体幹を鍛えられるでしょう。ダンベルは負荷を細かく設定できるため、体力に自信のない方でも使いやすいというメリットがあります。
家事を絡めた運動
毎日の仕事や子育てで忙しい方には、家事を絡めた運動がおすすめです。運動には自信がないという方でも、いつでも気軽に始められるでしょう。
たとえば、皿洗いをする際にはつま先立ちの姿勢を保ちます。洗濯物を干すときにはスクワットをしながら行うのがおすすめです。体をこまめに動かすことを意識すれば、毎日の家事を運動に変えられます。
まとめ
運動不足の方はストレッチや散歩などの軽い運動から始めましょう。運動する時間を取り分けるのが難しい方は、毎日の家事に運動を取り入れるのがおすすめです。体を動かす習慣が身についてきたらスポーツに挑戦するのがよいでしょう。ヨガ、エアロビクス、ピラティスなどのスポーツなら楽しみながら運動不足を解消できます。
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