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かかとの痛みに!アキレス腱炎の予防改善ポイントとセルフケアを紹介

アキレス腱炎の予防改善運動した翌朝に目覚めると、かかとの痛みがひどくて悩まされる方も多いのではないでしょうか。ふくろはぎからかかとに痛みがある、触ると痛みがあるなど、もしかしたらアキレス腱炎になっている可能性があります。アキレス腱炎について、よくわからない方もいるでしょう。

そこで今回の記事では、アキレス腱について説明し、合わせて予防改善ポイントとセルフケアを紹介します。

アキレス腱炎について

どこにもぶつけたりしていないのに、運動の翌日にかかとが痛くなったらアキレス腱炎の可能性があります。ここでは、アキレス腱炎について紹介しましょう。

アキレス腱炎とは

アキレス腱は、ふくろはぎの筋肉とかかとの骨を結んでおり、太くて丈夫な腱を言います。この腱が運動などで負荷がかかり、炎症を起きている状態が「アキレス腱炎」です。

アキレス腱炎の原因

アキレス腱炎は、アキレス腱の使い過ぎや、同じ動作を繰り返すことで負荷をかけることが原因です。間違ったフォームや体の変なクセなどがあれば、走る、飛ぶなどの動作はもちろん、長時間のウォーキングでも、アキレス腱炎が発症しやすくなります。アキレス腱がある足首は、多くの体重がかかる部位です。

間違ったフォームなどで運動を繰り返すことで、アキレス腱周囲に負荷がかかってしまい、症状を引き起こしてしまうのです。

アキレス腱炎になりやすいケース

普段から運動をしていないのにも関わらず、急に運動をした場合にアキレス腱炎になりやすいです。運動をしていても、いつもの限界以上の負荷をかけてしまえば、発症するリスクは高くなります。また、体の使い方に癖がある、偏平足、靴底がすり減っている靴を履いているなどは、アキレス腱炎になりやすい可能性が高いです。

アキレス腱炎の予防改善ポイント

アキレス腱炎の痛みに悩まされないためにも、症状を引き起こさないためにできることがあります。ここでは、アキレス腱の予防改善ポイントについて紹介しましょう。

ふくろはぎの筋肉をゆるめる

ふくろはぎの筋肉が痛みを左右するケースが多く、他には太ももの裏側の筋肉も関係しています。筋肉が緊張状態であれば、アキレス腱への負担を与えてしまうため、いかに筋肉をゆるめるかがポイントです。痛みを左右するふくろはぎの筋肉がゆるまれば、アキレス腱の負担軽減になるため、症状改善につながります。

体のバランスを整える

生活習慣や偏った動作癖などにより、歩行動作が悪くなるとふくろはぎの筋肉が緊張させてしまい、アキレス腱を引っ張った状態にしてしまいます。股関節や足首が過剰にねじれが生じるとアキレス腱に負荷をかけてしまうのです。そのため、体全体を整えることで、重心が安定し、動きがスムーズになります。

筋力のバランスを整える

股関節や足首を安定させる筋肉は、場合によって運動中のアキレス腱に大きな負荷をかけてしまう可能性があります。筋肉を上手く使えなければ、体のバランスが不安定になってしまうからです。そのため、筋力のバランスを整えることで関節を安定させ、アキレス腱への負担軽減につながり、予防改善が期待できます。

アキレス腱炎のセルフケア

痛みが軽い程度であれば、セルフケアを行うこともできます。ここでは、セルフケアを簡単に紹介しましょう。

内股歩きをやめて小股に

内股歩きは母趾球に過剰に乗り込んでしまうため、蹴る動作が強くなります。また大股歩きも蹴る動作が強くなりアキレス腱の負担が大きいです。歩行はつま先から2直線の上にまっすぐ出す、体の重心の下で着地することで内股と蹴る動作は軽減します。

アイシング

炎症や痛みを鎮めるのに、アイシングはとても有効です。アイシングの正しい方法は、ビニール袋に氷を入れてタオルで包み、それを患部にあてます。20分冷やす、10分休める、10分冷やす、10分休める、10分冷やすで1セットです。理想は疲労した直後ですが、帰宅後、お風呂の前に行ってください。冷湿布はアイシングとしての効果はほとんどありませんが、ヒヤッとして気持ちが良いので使っても良いでしょう。

ストレッチ

ふくろはぎの筋肉をはじめ、アキレス腱の周りのストレッチをおこなうことで、緊張状態が改善されていきます。
そうすることで、ゆとりが生じることで痛みの改善にもつながるでしょう。アキレス腱の正しいストレッチ方法は、痛む箇所を20秒程度かけて、アキレス腱をじっくり伸ばします。痛みがひどい場合は行わず、無理をせず安静しましょう。

テーピング

テーピングは、アキレス腱に負荷をかけないよう、テープ材を用いて支えます。ドラックストアなどで販売されているスポーツ用のテーピングを用意しましょう。正しいやり方は、1本目はかかとからふくろはぎに向かってテープ材を貼りながら引っ張り、ふくろはぎの上でカットし貼り付けます。

2本目も同じようにかかとから貼りふくろはぎ内側に向けて、3本目も同じスタートをしてからふくろはぎ外側に向けてカットし貼ります。剥がれないように、アキレス腱の上を横向きに固定用テープを貼りましょう。

 

まとめ

アキレス腱炎は、繰り返しアキレス腱に負荷をかけることで発症し、炎症を引き起こしてしまいます。アキレス腱炎の痛みを放置してしまうと、悪化してしまう可能性もあるため注意が必要です。運動を上手にしていくためにも、アキレス腱炎の予防や改善が大切になるでしょう。

「越谷BASE」では、体の不調や足のトラブルに最適なインソールをご用意しております。足への負担を軽減しながら運動を楽しみたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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